Ejercicios de Estiramiento. Importancia de hacer ejercicios de estiramientos.

¿Realizas ejercicios de estiramiento antes y después de tu sesión de entrenamiento?

En muchas ocasiones el poco tiempo del que se dispone y las prisas para entrenar son los culpables de que no se realicen ejercicios de estiramientos antes o después del entrenamiento. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es tan importante como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.

Llamamos ejercicios de estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, piel, etc.

Este artículo se centra en los estiramientos musculares y de unidades miotendinosas (unión tendón-músculo).ejercicios de estiramiento Ejercicios de Estiramiento. Importancia de hacer ejercicios de estiramientos.

El objetivo de los ejercicios de estiramiento es producir de forma más o menos importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular (estiramiento global), o bien específicamente de un músculo (estiramiento analítico).

Objetivos del estiramiento

Algunas funciones del estiramiento son:

  • El estiramiento o la elongación tiene como fin preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad.
  • Mantiene los músculos activos.
  • Se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.
  • Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.
  • Reduce la tensión muscular.
  • Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
  • Aumenta la amplitud de los movimientos y mantiene las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.
  • Previene lesiones como contracturas o calambres musculares.
  • Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
  • Mejora el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
  • Facilita la oxigenación del músculo.

Recomendaciones a la hora de estirar:

  • Haga ejercicios de estiramiento mínimo tres días a la semana, idealmente todos los días.
  • Siempre debe estirar dentro de su rango de movimiento.
  • Al realizar un movimiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, y repita entre 2 a 4 veces para cada musculo.
  • Estire sólo cuando sus músculos estén calientes (luego del precalentamiento y movilidad articular). Estudios han demostrado que estirar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos horas.
  • No haga ejercicios de estiramiento sin haber hecho un precalentamiento acompañado de movilidad articular sobre todo si se va trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.
  • Nunca estire de entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia.

Tenga en cuenta que hay que respetar la regla de no dolor: los ejercicios de estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable. Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.

LA IMPORTANCIA DE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO. Evita una lesión

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Los ejercicios de estiramiento tienen que ser una parte fundamental de la rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Es importante que se acostumbre a realizar ejercicios de estiramiento, los cuales se recomiendan sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.

Tenga en cuenta que las rutinas de yoga son una buena alternativa para estirar el cuerpo mientras al mismo tiempo aumenta la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del core y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento y un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

Músculos que más utilizamos

Los músculos que más se utilizan en el día a día son lo que se conocen como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos músculos.

Entre los principales músculos tónicos están:

  • Gemelos y sóleo
  • Tibial posterior
  • Aductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo)
  • Isquio-tibiales (la parte posterior del muslo)
  • Psoas Ilíaco
  • Tensor de la fascia lata
  • Piriforme
  • Erector de la columna
  • Cuadrado lumbar
  • Pectoral mayor
  • Porción superior del trapecio
  • Elevador de la escápula
  • Esternocleidomastoideo y escaleno
  • Flexores del brazo

 ¿Cuándo estirar?

En la práctica de deporte es aconsejable realizar ejercicios de estiramiento en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva.

- En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a desarrollar. Realizar estiramientos de la musculatura que más trabaje en el deporte que se vaya a practicar.

-Durante el entrenamiento: si se realiza un entrenamiento de series en las que se hagan paradas y descansos los estiramientos están indicados para frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento, facilitando la recuperación de la musculatura que está trabajando.

- Al finalizar la actividad deportiva se recomiendan también los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono muscular y favorecer el riego sanguíneo.

Conclusiones:

Los ejercicios de estiramiento deben convertirse en un hábito para aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios, siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.

Respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo momento y sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.

Comentado por: Carolina Valencia, monitora de Pilates suelo y máquinas.

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